Белок для

женщины:

сколько, когда, из чего

Текстовое сопровождение к эфиру

❗️Этот материал - текстовое сопровождение к эфиру. Если вы его еще не смотрели, рекомендуем начать с записи: там все разобрано подробно, с примерами и комментариями

Статья создана для тех, кто хочет быстро освежить ключевые моменты или вернуться к конкретным цифрам в любой момент. Из дополнительного здесь, вы найдете ценность продуктов по белку

Саркопения - это возрастная потеря мышечной массы. Она начинается после 30 лет и без достаточного количества белка в рационе и регулярных силовых нагрузок прогрессирует

Чем меньше мышечной массы - тем медленнее метаболизм, тем труднее поддерживать вес и тем выше риск хронических заболеваний

Параллельно с саркопенией с возрастом развивается анаболическая резистентность - снижение способности мышечной ткани реагировать на поступающий белок

Если в молодости небольшого количества протеина было достаточно для запуска синтеза мышечного белка, то со временем для того же эффекта организму требуется значительно больше

Мышцы становятся менее «чувствительными» к аминокислотам, и пороговое количество белка за один прием пищи, необходимое для запуска синтеза, увеличивается. Именно поэтому нормы потребления белка с годами не снижаются, а растут

Многие гормоны и ферменты по своей природе являются белковыми молекулами - инсулин, гормоны щитовидной железы, соматотропин (гормон роста)

Хронический дефицит протеина в рационе влияет не только на мышцы, но и на гормональный баланс, уровень энергии, качество сна и эмоциональный фон

Официальная суточная норма (RDA) составляет 0,8 г белка на кг веса тела. Это минимум, достаточный для предотвращения дефицита у человека с низкой активностью

Однако большинство экспертов сходятся во мнении: эта цифра не отражает реальные потребности женщины, которая хочет сохранить здоровье, мышечную массу и хорошее самочувствие на долгие годы

Более практичные ориентиры выглядят так:

• 1,2 г/кг - рекомендуемый базовый уровень для большинства здоровых женщин, не ведущих активный образ жизни. Поддерживает мышечную массу, метаболизм и общее самочувствие. Именно на эту цифру стоит ориентироваться как на отправную точку
• 1,5 г/кг - при регулярных силовых тренировках 3 раз в неделю. Обеспечивает восстановление мышечных волокон после нагрузок и их адаптацию
• 1,7 г/кг - при интенсивных силовых тренировках и большем количестве в неделю, а также в период беременности и грудного вскармливания, когда потребность в строительном материале особенно высока

Для наглядности: женщине весом 60 кг с умеренной активностью оптимально потреблять около 72 г белка в день. При регулярных тренировках эта цифра вырастает до 90 г

Белок делится на животный и растительный. У каждого типа есть свои особенности, и в идеале рацион строится на сочетании обоих источников

Животные источники

Животный белок называется полноценным: он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Такой белок хорошо усваивается и эффективно запускает синтез мышечного белка

• Куриная грудка — 31 г белка на 100 г
• Индейка (филе) — 29 г белка на 100 г
• Говядина нежирная — 27 г на 100 г
• Лосось — 26 г на 100 г
• Тунец — 29 г на 100 г
• Треска, хек, минтай — 16-20 г на 100 г
• Креветки — около 20 г на 100 г
• Яйцо целое — около 13 г на 100 г, примерно 6 г на одно яйцо среднего размера. Эталон биодоступности среди всех белковых продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты, витамин D, холин и здоровые жиры
• Яичный белок — около 11 г на 100 г. Чистый белок практически без жира и калорий.
• Творог 5% — 14-18 г на 100 г
• Греческий йогурт — 10–17 г на 150 г
• Сыр твердый (пармезан, чеддер) — 25-35 г на 100 г. МНОГО ЖИРА!!!

Растительные источники

Большинство растительных белков являются неполными: в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако при грамотном сочетании продуктов, например, злаки плюс бобовые - можно получить полный аминокислотный профиль

Дополнительное преимущество растительных источников - клетчатка, антиоксиданты и низкое содержание насыщенных жиров

• Темпе — до 19 г на 100 г
• Тофу — около 8 г на 100 г
• Эдамаме — около 11 г на 100 г. Соя содержит все незаменимые аминокислоты, что делает тофу редким полноценным растительным белком. Нейтральный вкус, универсален в приготовлении. Выбирать не ГМО! Органик!
• Чечевица вареная — около 9 г на 100 г
• Нут вареный — около 9 г на 100 г
• Фасоль (черная, красная, белая) готовая — 7-9 г на 100 г
• Горох готовый — около 5 г на 100 г
• Киноа вареная — около 4 г на 100 г
• Гречка вареная — около 4-5 г на 100 г
• Овсянка — около 3-4 г на 100 г вареной
• Арахис и арахисовое масло — около 25-26 г на 100 г
• Миндаль — около 21 г на 100 г
• Семена тыквы — около 19-25 г на 100 г. Один из наиболее белковых продуктов среди семян. Хорошо добавлять в салаты, каши, смузи

Не менее важно не только, сколько белка вы едите, но и как распределяете его в течение дня

Организм способен эффективно использовать для синтеза мышечного белка около ~30 г за один прием пищи. Все, что выше этого порога - усваивается менее эффективно именно для мышечного синтеза. Поэтому оптимальная стратегия - равномерно распределить суточную норму на 3-4 приема, а не восполнять все за один ужин

• Завтрак - около 30 г
  Это особенно важный прием пищи с точки зрения мышечного синтеза. Женщины, которые начинают день с достаточным количеством белка, лучше поддерживают мышечную массу в течение дня и реже переедают вечером. Яйца, творог, греческий йогурт, протеиновый смузи
• Обед - 25-30 г
  Основной прием. Птица, рыба, бобовые в сочетании с цельнозерновыми. Простой визуальный ориентир: белковый продукт должен занимать примерно четверть тарелки
• Ужин - 25-30 г
  Рыба, яйца, тофу, бобовые
• Перекус - 10-20 г
  Творог, яйцо вкрутую, хумус с овощами, эдамаме, горсть орехов или семян. Помогает поддерживать сытость между основными приемами и не допускать резкого нарастания аппетита к вечеру. Если в качестве позднего перекуса выбрать творог или греческий йогурт - казеиновый белок будет медленно перевариваться ночью и поддерживать восстановление мышц во время сна

Протеиновые порошки - это удобный и рабочий инструмент в ситуациях, когда набрать суточную норму из обычной еды не получается: напряженный день, пропущенный прием пищи, период активного восстановления после тренировок

В таких случаях добавка полностью оправдана и помогает закрыть белковый дефицит без лишних усилий

Цельные продукты дают не только белок, но и сопутствующие нутриенты - железо, кальций, витамины группы B, клетчатку, антиоксиданты. Всего этого в порошке нет

Поэтому в идеале большую часть суточной нормы белка стоит получать из еды, а добавки использовать точечно - когда это действительно нужно

При выборе продукта стоит обращать внимание на состав: минимум сахара, без лишних наполнителей и искусственных подсластителей